Koşu,yürüyüş: Koşular ve yürüyüşler, bisiklet antremanlarında temel bölümlerden biridir. Hazırlık bölümünde yapılan koşu ve yürüyüş antremanları mevsimsel olarak 3 bölüme ayrılmaktadır:
Sonbahar,Kış ve İlkbahar koşuları sonbahar bölümünde yapılan hazırlık antremanlarında , koşular bütün antremanlara dahil edilmelidir.Koşular ,yavaş yavaş bacak kaslarını zorlamayacak şekilde azdan ,orta tempoya doğru artırılmalıdır.Başlangıç temposu olarak gençlerde 130-150 kalp atışı / dk ,daha ileriki yaşlardaki sporcular için 110-120 kalp atışı / dk gibi düşük tempodaki hızlarda koşular veya tempolu yürüyüşler tavsiye edilmektedir.Koşular iyi kalite bir ayakkabı ile muhakkak toprak zemin üzerinde yapılmalıdır.Aksi halde sert zeminler üzerinde yapılan antremanlar ,kalça ,bel ve bacak kaslarının zedelenmesine yol açar ve faydadan çok zarar verir. Antremanlar mümkün olduğunca açık havada ,sinir sistemininde rahatlamasını sağlayacak şekilde yapılmalıdır. Açık havada yapılan antremanlar , organizmanın soğukalgınlığı ve diğer mevsimsel hastalıklara karşı direncini artırmaktadır.
Uzun Mesafe koşularını iki eşit mesafeye bölerek koşmakta sporcunun fizyolojik yükünü azaltmakta, organizmaya aynı etkiyi vererek daha az yorgunluk sağlamaktadır.Örneğin 500 mt lik bir mesafeyi ,mesafe boyunca aynı hızda 2 kez koşmayı denemek , 1000 mt lik bir mesafeyi ,mesafe boyunca aynı tempoda koşmayı denemekten daha az yükleyici ve daha kolay bir yöntemdir.
Bu bölümde ortalama günlük koşular 11-12 yaş grubu için 1,5-2km ; 13-14 yaş grubu için 2-3 km ,15-16 yaş için 3-4 km , gençlerde 6-8km ,sprinterlerde 2-3km’dir.
Dönem sonuna kadar , koşu mesafeleri her yaş grubu için en fazla %50 artırılmış olmadır.Örnek:11-12 yaş grubu için 2-2,5 km.
Bu koşular 18 yaş grubu altı için haftada en fazla 2-3 kez , gençler ve sprintler için ise 1-2 kez yapılmalıdır.
Kros koşuları yapılırken aşağıdaki noktalar dikkate alınmalıdır.
1.Yarışma hızını ,güç ve çevikliği geliştirmek için hızlandırılmış tempoda 30-80mt , 50-100mt koşuları, hız alarak veya durduğun yerde sıçrama antremanları ,bu antremanların bir veya birkaç tekrarı şeklinde yapılan circuit antremanlar ,yamaç tırmanma veya yamaçtan inme ,orta ağırlıktaki taşları alıp fırlatma ve sırt çantasına her seferinde artırmak şartıyla ağırlıkla yamaç çıkma ve iniş antremanları tavsiye edilmektedir.
2.Bu antremanların her bölümü arasında esneme (stretching) yapılmalıdır.5-10 dk
3.Yarışma hızını artırmak için 300,400,500,600,800,1000 mt koşuları yapılmalıdır.Bu koşular ,koşu boyunca aynı tempoda veya koşu boyunca tempoyu artıracak şekilde sonlandırılmalıdır.
Kış Döneminde yüklenmeler %10-15 artıtrılmalıdır.Mesafeler ,intervallar şeklinde uygulanmalıdır.1000mt tek session yerine, 250 mt x 4 tekrar gibi.Sprinterler ise yamaçtan iniş ,100 mt koşuları yapmalıdır.Bu sayede patlama güçleri artar.
İlkbaharda ise koşu antremanları ağırlıklı olarak sabah seansına kaymalıdır.Açık havada yapılacak antremanların içeriği yukarıdakilerin aynısıdır.Tempo ve yüklenmeler azaltılarak ,yarış sezonunda en aza indirilmelidir.
No related posts.
Ben de sovyet sisteminde eğitim görmüş biri tarafından antrenman yatırılmıştım, çok uzun yürüyüşler yaptırıyordu. Tepe çıkış-inişleri Fartlek tarzında